Afvallen met beweging en voeding samen: waarom het een zonder het ander stokt

De meeste mensen die willen afvallen kiezen een kant. Of je gaat strenger eten, of je gaat meer sporten. Allebei werkt een tijdje, en allebei loopt vast op hetzelfde punt.

De rekensom achter bewegen valt tegen

Een half uur stevig wandelen kost een volwassene ongeveer honderdvijftig kilocalorieën. Dat is een handvol noten. Een uur stevig fietsen komt op vierhonderd tot vijfhonderd, en dat is een broodje met beleg en een glas frisdrank.

Bewegen alleen haalt het dus zelden bij wat er aan de andere kant bij komt, zeker omdat een intensieve training je honger vergroot.

Alleen minder eten kost je spier

Wie fors minder gaat eten valt in de eerste weken snel af, maar verliest daarbij ook spiermassa. Spieren verbruiken in rust energie, dus minder spier betekent een lager verbruik. Dat is de reden dat het gewicht na twee maanden blijft staan terwijl je nog net zo weinig eet. Geen gebrek aan wilskracht, maar een voorspelbaar gevolg.

Waarom de combinatie wel werkt

Krachttraining houdt je spiermassa op peil terwijl je in een tekort zit, waardoor je verbruik niet terugvalt. Voldoende eiwit, ongeveer anderhalve gram per kilo lichaamsgewicht per dag, versterkt datzelfde effect en houdt je langer verzadigd.

De voeding zorgt voor het tekort, de training zorgt dat dat tekort uit vet komt en niet uit spier.

Wat je in een week volhoudt

Twee keer krachttraining, met oefeningen voor benen, rug en borst in plaats van alleen buik. Dagelijks bewegen dat geen training is: lopen, fietsen, trap. En een eetpatroon met een tekort van vier- tot vijfhonderd kilocalorieën per dag, niet meer, want groter is niet sneller maar alleen slechter vol te houden.

Meet je middel, niet alleen je gewicht

Gewicht schommelt per dag met een kilo of meer door vocht, zout en de darminhoud. Een omtrekmeting rond je middel, eens per twee weken op hetzelfde moment, zegt veel meer. Blijft het gewicht gelijk terwijl je middel slinkt, dan gaat het precies goed.

Een half tot een procent van je lichaamsgewicht per week is het bereik waarin je vet verliest en spier behoudt. Bij tachtig kilo is dat vier tot acht ons per week.

Regelmaat doet meer dan minder

Wie het ontbijt overslaat en pas om twee uur iets eet, haalt die uren later op de dag alsnog in. Een vast ritme met een eetmoment om de twee tot tweeenhalf uur houdt je bloedsuiker stabieler, en dat merk je vooral aan het einde van de middag.

Slaap telt daarbij zwaarder dan je denkt. Wie structureel onder de zes uur slaapt, heeft meer trek in suiker en vet, en dat is hormonaal en geen inbeelding. Een week beter slapen doet voor je eetlust vaak meer dan een week strenger tellen.

Begeleiding is het verschil tussen afvallen en afgevallen blijven

Het grootste verschil zit niet in het schema maar in het contact. Iemand die meekijkt, bijstuurt en je elke week even spreekt, houdt je door de weken heen waarin het niet vanzelf gaat.

Afslankcoach Rachel Hulshof werkt met een dagindeling van zes eetmomenten, van ontbijt en ochtendsnack tot een avondmaaltijd van maximaal 650 kilocalorieen en een toetje, met meervoudige koolhydraten als basis en een instructieboek plus vragen per WhatsApp. Ze begeleidt naar eigen opgave ruim achttien jaar en meer dan tienduizend vrouwen, met een gemiddelde beoordeling van 4,7.

Wil je weten waarom haast en honger elkaar in de weg zitten, dan gaat de uitleg op rachelhulshof.nl daarover: voldoende en regelmatig eten als voorwaarde in plaats van minder, met een appeldag als startmoment en een eetschema dat daarna de rest van de week draagt.